우울증을 극복하고 좋은 습관을 만드는 과학적 해결책 방법

우울증 극복기

이성적으로 생각하고 감정을 의도적으로 조절하는 건 전전두피질이 작용한다.

전전두피질의 기능에 핵심적인 신경전달물질은 세로토닌이다.

 

세로토닌을 많이 만드는 방법

- 행복하고 긍정적인 기억을 만들고, 떠올리기

- 햇빛을 받아 비타민D를 만들기

- 마사지받기

- 유산소 운동하기

 

전전두피질을 활성화시키는 방법

- 장기목표를 설정하고 살아야 할 이유에 집중하기

- 자신의 감정에 이름을 붙임으로써 편도체 반응성을 낮추기

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습관

뇌는 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 않는다.

 

습관이란 충동이나 무의식적으로 반복하는 일로서

특정한 생각에 따르는 것이 아니라 자동으로 나오는 반응이다.

 

1) 충동: 순간의 욕망에 따라 추동되는 행위

2) 반복행위: 이전에 많이 해서 무의식적으로 그냥 하게 되는 행동

 

의도적인 행위는 전전두피질이 매개하고

습관은 선조체(측좌핵과 배측 선조체)가 통제한다.

 

전전두피질은 장기적으로 유익한 일인지를 근거로 행동하지만

측좌핵은 지금 당장 즐거운 일이 무엇인지를 중요시 여기고

배측 선조체는 이전에 했던 행동이 무엇이었는지를 본다.

 

우리가 나쁜 습관을 유지하는 이유는 무엇일까?

바로 선조체는 전전두피질과 달리 이성적이지 않기 때문이다.

 

선조체의 아랫부분인 측좌핵은 충동을,

선조체의 윗부분인 배측 선조체는 반복행위와 관련이 있다.

 

선조체는 도파민에 의지한다.

 

 

충동과 측좌핵

측좌핵은 무엇이 쾌락을 주는지를 학습한 후 예상까지 가능하다.

예컨대 처음으로 초콜릿을 먹으면 측좌핵에서 도파민이 분비된다.

그다음에는 초콜렛 포장지를 뜯었을 때 도파민이 분비된다.

그다음에는 초콜렛이 보이자마자 도파민이 분비된다.

그 다음에는 마트에 들어서기만 해도 도파민이 분비된다.

 

여기서 주목할 점은 쾌락을 예상하고 분비되는 도파민이

단계적으로 많이 분비되어 우리를 충동질한다는 것이다.

 

유혹에 저항하는 것보다 유혹을 피하는 것이 더 쉽다는 말이 있다.

 

충동적인 나쁜 습관에 대항하기 위해서는

습관을 유발하는 트리거(방아쇠)를 찾아서 없애야 한다.

예컨대 자기 전 TV를 너무 많이 본다면 침실에서 TV를 치워버린다.

 

반대로 좋은 습관을 만들고 싶다면

측좌핵이 특정행동을 하도록 부추기는 것을 이용한다.

반복할수록 배측 선조체에 새겨지는 데

충분히 반복하여 동기부여가 없어도 측좌핵에 의해 반복하도록 한다.

 

 

반복행동과 배측 선조체

배가 고프지도 않은데 음식을 먹거나

볼만한 게 없는데도 TV나 스마트폰을 계속 보는 것과 같이

즐거움을 얻지 못하는데도 멈추지 않고 계속하는 것

 

배측 선조체는 도파민을 사용하는데

배측 선조체에서 분비되는 도파민은 쾌락을 느끼게 해주진 않고

그저 반복행동을 계속하게 하는 역할을 할 뿐이다.

 

특정 행동이 반복될 때마다

배측 선조체에는 더 깊게 새겨진다.

 

습관을 고치기 어려운 이유는

배측 선조체에 새겨진 습관은 없어지지 않고

이를 고치기 위해서는 다른 습관을 더 깊게 새겨

데이터를 덮어야 한다는 것이다.

 

스트레스는 배측 선조체에서 도파민이 분비되게 한다.

다시 말해 자동적으로 이전에 했던 행동들을 하게 만드는 것이다.

 

 

습관을 고치기 위해서

나쁜 습관을 고치려면 전전두피질과 세로토닌*이 관여하여야 한다.

* 세로토닌 : 이성적으로 생각하고 감정을 의도적으로 조절하는 전전두피질의 기능에 핵심적인 신경전달물질

 

세로토닌 공급량은 한계가 있기 때문에 충동 하나를 참을 때마다

다른 충동을 억제하는 게 점점 어려워지는 것이다.

 

새로운 습관을 만들면 전전두피질에만 고군분투하지 않아도 된다.

새로운 습관을 만드는 방법은 "반복"이다.

 

다른 방법으로는 목표를 세움으로써

성취감을 주는 것이다.

 

 

1. 전전두피질을 활성화하는 방법

- 살아야 할 이유에 집중하기 : 장기목표설정하는 것이 도움이 된다.

- 자기 인식 : 자신의 감정 알아차리기는 편도체 반응성을 낮춘다.

 

2. 세로토닌 분비를 활성화 하는 방법

- 행복하거나 긍정적인 기억을 떠올리기

- 산책하기 : 햇빛을 받으면 비타민D가 생성되고 이는 세로토닌 생성을 촉진한다.

- 마사지받기 : 세로토닌과 도파민 수치가 높아진다.

- 유산소 운동하기 : 세로토닌 생선과 분비를 증가시킨다.

참고도서: 우울할 땐 뇌과학

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보너스 읽을거리:

무기력증을 극복하는 방법

 무기력증은 누구에게나 예고 없이 찾아오기 마련이다. 나 또한 무기력 상태에 수 차례 빠져보았고, 수 십 번 빠져나오기 위해 발버둥 쳐왔다. 무기력 상태에서 벗어나기 위해 방법을 찾아보고 직접 사용했던 방법들을 기록하고 공유하고자 한다. 무기력증은 나만의 잘못이 아니며, 그렇다고 주어진 상황 때문만은 아니라고 생각함을 밝힌다.

 

1. 현재 나의 문제를 멀리 떨어져서 바라보기

 '왜 나한테만 이런 일이 생기는 걸까?'라는 생각 대신에 제삼자의 시선에서 나의 문제를 객관화시켜 볼 필요가 있다. 우울한 생각은 무기력함을 증폭시킬 뿐이다. 지금 내가 어떤 문제를 겪고 있는지, 그 문제의 원인이 무엇인지 파악해 보자. 문제를 해결하는 첫걸음은 문제를 파악하고 원인을 찾아내는 것부터 시작된다. 인터넷에 나와 같은 상황에 처한 사람들을 찾아보는 것도 좋다. 세상에 나에게만 이런 일이 생기진 않는다는 걸 알게 되면 위로와 위안이 될 수 있다.

 

2. 오늘 할 일을 목록으로 작성해 보기

 무기력증에 빠지면 어떤 일도 하고 싶은 마음이 들지 않고 매사 의욕이 생기지 않는다. 하지만 이럴 때일수록 할 일을 헤아려보고 몸을 움직여야 한다. 하루를 계획해나가다 보면 자연스레 미래에 대해서도 생각해 보게 된다. 해야 할 일과 하고 싶은 일을 적절히 섞어 목록을 만들어 하나씩 실천해 보자. 다만, 계획한 일을 실천하지 못했다고 자책하지는 말자. 대신 계획을 세워 실행하려고 했던 나 자신을 칭찬하고 내일 다시 계획하고 실행에 옮길 수 있도록 다독여보자.

 

3. 생활습관 개선하기

 습관만큼 무서운 게 없다는 말이 있다. 습관이 현재의 나를 만들었고, 미래의 나를 만든다고 과언이 아니다. 술 마시기, 담배 피우기, 커피나 탄산음료 마시기, 모바일 게임 하기, SNS 둘러보기 등 요즘 무의식적으로 자주 하게 되는 행동이 있지 않은지 되돌아보자. 그리고 그런 행동들을 하고 나서 어떤 기분이 드는 지도 한 번 생각해 보자.

 더 나아가 그런 무의미한 시간을 대신해서 무엇을 할 수 있을지 생각해 본다면 금상첨화다. 탄산음료 대신 물을 마시거나, 다른 사람의 SNS를 둘러보는 대신 독서를 하는 건 어떨까?

 

4. 무기력증이 잘 오지 못하는 몸만들기

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 곳을 산책해 보는 등 조금씩이라도 움직이고, 물을 자주자주 마시자. 근력이 많은 사람보다 적은 사람이 쉽게 피로감을 느낀다. 그리고 체내 수분이 부족한 사람은 두통과 피로감을 느낀다는 연구결과가 있다. 피로감이 우울증과 무기력증의 시발점이 될 수 있다. 강철멘털이 아니라면 신체적으로라도 무기력증이 쉽게 올 수 없게 단력시키고 그런 환경을 만들어야 한다. 기억하자. 물을 자주 마시고, 움직여라. 햇볕을 받으면 기분이 좋아지는 호르몬(세로토닌)이 분비된다. 또한 규칙적으로 자고, 규칙적으로 일어나 보자. 휴일이라고 늦게 일어나거나 바쁘다고 늦게 자거나. 이러한 일정하지 못한 수면은 결코 건강에 좋지 않다. 

 

5. 자기 전에 스트레칭하기

 근육을 이완하는 과정에서 스트레스와 불안감이 줄어든다고 한다. 자기 전 스트레칭은 숙면에도 도움이 된다.

 

6. 청소하기

 어질러져 있는 공간 속에서 있다 보면 자신도 모르게 동화되어 우울과 무기력증에 더 깊이 빠져들게 된다. 주변을 정리하고 물건들을 제자리에 정돈해 보자. 청소를 하는 과정 속에서 마음속 불필요한 감정들과 쓸데없는 생각들이 함께 정리되기도 한다.

 

7. 좋아하는 일 하기

좋아하는 일을 해 보자. 좋아하는 일이 없거나 뭔지 잘 모르겠다면 곰곰히 생각해보자. 나는 무엇을 할 때 시간 가는 줄 모르는지, 어떤 일에 나도 모르게 열정적으로 임하게 되는지. 스스로 떠오르는 게 없다면 주변의 도움을 구해보자. 의외로 주변 사람들의 눈은 객관적이기도 하다. '너 이게 잘 하잖아', '너 이거 좋아하잖아'라고 할 때 속는 셈치고 해보자.

해본 적 없지만 해보고 싶었던 일을 시작해 보는 것도 괜찮다.

 

8. 연락처에 있는 사람들에게 연락하기

 몇 십 년 동안 연락한 적 없는 동창, 이직하고 한 번도 연락한 적 없었던 직장동기, 어색한 가족이나 친척 등. 누구에게라도 좋다. 랜덤으로 여러 명에게 안부인사를 전해보자. 굳이 전화를 할 필요 없다. 문자나 카톡을 보내는 것으로도 충분하다. 연락이 오지 않는다고 상처받을 필요도 없다. 바쁜가 보지-라며 넘어가고 답장이 온 사람들과 대화를 이어가는 것으로도 충분하다. 요즘 잘 지내는지, 별 일은 없는지. 소소한 안부를 묻고 답하는 것으로도 사람의 온기를 느끼고 마음이 따뜻해짐을 느낄 수 있다. 우리는 혼자서 살아갈 수는 있지만 다른 사람들과 함께 할 때 더 즐겁고 풍요롭게 살아갈 수 있다.